Wat is meditatie
Uiterlijke stilte betekent zeker niet automatisch innerlijke stilte. Normaliter overstemmen buitengeluiden het lawaai van binnen. Wanneer we in een stille omgeving zijn en proberen te mediteren merken we dat onze hersenen voortdurend actief zijn met met wat we allemaal gedaan hebben of zullen gaan doen en becommentariëren elke gedachte en indruk dat via onze zintuigen binnenkomt. Eigenlijk houdt het denken zich hoofdzakelijk bezig met iets wat al geweest is of wat er nog moet komen.
Meditatie is niet een vorm van positief denken. Het heeft niets te maken met het bereiken van een speciale geluksstoestand. Meditatie is het bewandelen van de middenweg tussen het najagen van alles wat we leuk vinden en het vermijden van alles wat we niet leuk vinden, dit is de drijfveer achter elk menselijk handelen. Beiden is een vorm van gehechtheid. Geluk en verdriet zijn twee kanten van dezelfde medaille. Alleen willen we maar die ene zonnige kant zien, hebben en vasthouden. Hoe meer we ons hechten aan iets, hoe meer het onvermijdelijke tegendeel ons van de wijs zal brengen wanneer we datgene kwijt raken. Denk aan je jeugd, je schoonheid, je dierbaren, je gezondheid, je leven in luxe. Het leven kan op elk moment 180 graden keren of je vanaf de geboorte al alleen de andere kant hebben gegeven. Denk maar aan alle moeilijke omstandigheden in de rest van deze zelfde wereld waarin we leven. Maar ook zonder rampen, hongersnood en oorlogen, hebben we ziekte en ouderdom, dood gaan, gescheiden worden van dierbaren of juist moeten omgaan met mensen of situaties die ons akelig doen voelen en waar we niet om gevraag hebben.
Dus pijn is onvermijdelijk, lijden is facultatief. Het doel van meditatie is juist dat je niet langer probeert om onaangename gedachten of emoties door aangenamere te vervangen, dat je gaat inzien dat afzien van het “najagen van geluk” tot een diepere vrede kan leiden.
Je kunt de geest beschouwen als een zintuig, net zoals zien, horen, ruiken, proeven en voelen. Zoals we geuren ontvangen via de zintuigdeur van de neus en smaken via de zintuigdeur van de tong, zo kunnen we de geest ook zien als een zintuigdeur of een scherm waarop gedachten worden geprojecteerd zoals de beelden in de bioscoop. Gedachten borrelen net zo ongevraagd op als geluiden die het oor bereiken. Je kunt evenmin zelf beslissen of gedachten bij je opkomen als dat je het koud hebt wanneer je ‘s-ochtends vroeg uit bed stapt. Je zou geestelijke activiteit kunnen beschouwen als het weer – er zijn wolken en zonnige perioden, regenbuien en orkanen, die allemaal langskomen en weer verdwijnen. De hemel IS gewoon en hecht zich niet aan de ene of andere weersomstandigheid. Achter het denken schuilt altijd de heldere geest als een volle maan. Soms schuift er een wolk voor die ook weer wegdrijft en helderheid overblijft.
Het basisprincipe van inzichtmeditatie
Mindfulness- of aandachttraining is een techniek die haar oorsprong vindt in het Boeddhisme zoals dat tegenwoordig in Zuidoost-Azië beoefend wordt. De Amerikaan Jon Kabat-Zinn is de grondlegger van de mindfulness- of aandachttraining zoals die in nu in Nederland en elders in de wereld wordt aangeboden. Mindfulness training is gebaseerd op Vipassana en richt zich op het hart van de boeddhistische praktijk, zonder de ballast van tradities en rituelen. Elementen van aandachttraining vindt men terug in vele stromingen w.o. yoga, zen, tai chi and qigong.
Het maakt daarbij niet uit welke levensovertuiging je aanhangt. Het is vooral belangrijk dat je op een open en eerlijke manier je eigen leven gaat observeren, zonder uit te gaan van vooronderstellingen of ideeën. Dit bestuderen gebeurt niet op een intellectuele manier, maar door zorgvuldig waar te nemen wat zich van moment tot moment in of aan je voordoet en dit tegelijkertijd te benoemen of te registreren, zonder dat je daarbij hoeft over te gaan tot het analyseren, reflecteren of (ver)oordelen van wat waargenomen wordt. Hierdoor kan een helder en bevrijdend inzicht ontstaan dat je leert hoe je als mens in elkaar zit en hoe je op een vaardige(r) manier om kunt gaan met de wisselvalligheden in het leven.
Door middel van het beoefenen van inzichtmeditatie kun je je bewust worden van (in het dagelijkse leven vaak onbewuste of slechts oppervlakkig bewuste) mentale en fysieke verschijnselen in jezelf. Het is een proces van thuis komen bij wat zich in het hier-en-nu in of aan je voordoet, een bewustwordingsproces met als doel het realiseren van helderheid, zuiverheid van geest en bevrijdend inzicht.
Vipassana meditatie is in feite erg simpel. Het principe is: ‘aandachtig zijn’, je (voortdurend) bewust zijn van wat er hier en nu plaats vindt. Dat kan eigenlijk van alles zijn, b.v. je lichaam, je ademhaling, je gedachten, je gevoelens of je emoties. Maar ook je zintuigindrukken: iets wat je hoort, ziet, voelt, ruikt en proeft.
Bij dit proces moeten we (leren om) alles wat in ons op- of afkomt – zoals b.v. gedachten, gevoelens en emoties – niet te veroordelen of te beoordelen. En die neiging hebben we allemaal. Door oefening leren we alle gedachten, gevoelens en emoties ‘toe te laten’. Meditatie is in het kort: het onbevooroordeeld observeren (helder waarnemen) van alle lichamelijke en mentale verschijnselen die in ons bewustzijn verschijnen. Zo leren we om te gaan met allerlei gedachten en gevoelens en met onze emoties, zoals angst, kwaadheid, verdriet, jaloezie enz. We leren ook omgaan met prettige en pijnlijke ervaringen, met onze eigen beperktheden en de beperktheden van de mensen om ons heen. Het is een proces van aandacht ontwikkelen en jezelf openen. En hoewel het allemaal in feite simpel is – het vermogen om aandachtig zijn is altijd in ons aanwezig – het beoefenen wordt vooral in het begin dikwijls als moeilijk ervaren. We zijn gewend “iets te doen om iets te bereiken” en we willen zo graag onze zaakjes beheersen en sturen. We hebben het idee iets te moeten “doen” om onszelf te veranderen. Maar het aandachtig zijn en jezelf openen leidt vanzelf tot toelaten, acceptatie en transformatie. Via dit proces kom je tot harmonie in jezelf en dat leidt tot vrede en geluk.
Concentratie meditatie
Om de aandacht te bundelen en concentratie krachtig te maken, wat nodig is om Inzichtmeditatie te kunnen beoefenen, wordt deze vorm van meditatie vooraf gegaan door concentratie-meditatie, waarbij de aandacht uitsluitend op één object wordt gericht. Door het richten van de aandacht op één object en het negeren van al het andere wat er op je afkomt, kun je tot rust en stilte komen. De meest gebruikte en voor iedereen toegankelijk meditatie object is onze eigen adem (Anapanasati) .
Waartoe leidt meditatie
1. Voorkomen van spanningen, stress en onrust – In onze huidige maatschappij met z’n prestatiedrang en voor vele mensen hoge werkdruk, zijn er velen die last hebben van spanningen en stress. Meditatie leidt tot “los laten” en leert je anders om te gaan met jezelf, de ander en situaties. De oorzaak die telkens weer tot spanningen, stress en onrust leiden zal daardoor minder worden en tenslotte verdwijnen.
2. Jezelf worden – Als we ons gedrag goed waarnemen (of als we ons daarvan bewust worden), gaan we merken dat we erg geconditioneerd zijn. Als gevolg van onze opvoeding, milieu en omgeving reageren we veelal volgens bepaalde vaste patronen. Dit gedragspatroon kan behoorlijk afwijken van wat bij ons past of wat we werkelijk willen. We zijn daardoor niet onszelf; het blijkt dan dat we niet in staat zijn om onszelf te zijn. En naarmate we minder onszelf zijn zal dat meer spanningen en gevoelens van onbehagen geven.
De aandacht voor wat hier en nu gebeurt in de meditatie leidt ertoe dat we onszelf steeds meer bewust worden van deze conditioneringen. Via het proces van bewustwording, zal dit leiden tot het geleidelijk oplossen van die conditioneringen, die niet bij ons passen en zo zullen we steeds meer onszelf kunnen worden.
3. Geluk vinden in onszelf – In onze drang om gelukkig te zijn, zijn we voortdurend bezig allerlei dingen na te jagen, waarvan we denken dat ze ons gelukkig(er) zullen maken. Dit kunnen zowel materiële als immateriële dingen zijn. We kunnen er soms zelf helemaal door bezeten zijn. Het kan een auto, diploma, functie, partner enz. zijn; ja het kan van alles zijn. Maar wat blijkt als we het eenmaal bezitten? Onze vreugde en ons geluk is maar van korte duur; soms enkele uren, soms enkele dagen en hooguit enkele weken. En zodra deze vreugde, dit geluk is weggeëbd, richt onze aandacht zich weer op iets anders om te bezitten.
Daarnaast zal naarmate iets waardevoller voor ons is, de angst groter worden, dat we het kwijtraken en zal de pijn ook groter zijn als we het verliezen. Kortom, er is op deze manier niets te verwerven dat ons blijvend geluk kan schenken.
Via de weg van de meditatie gaan we inzien dat we niets buiten onszelf nodig hebben om echt gelukkig te zijn. Wellicht hebben velen wel eens een geluksgevoel onafhankelijk van uiterlijke omstandigheden meegemaakt! We leren ‘los te laten’, waardoor we tot ontspanning kunnen komen en de geest kan ‘thuiskomen’. Het achterna hollen van allerlei dingen hoeft niet meer, omdat het geluk vlakbij blijkt te liggen!
4. Zuivering van de mind – Regelmatig hebben we moeite met bepaalde kanten in onszelf en bij mensen met wie we omgaan; dat kan zijn hebzucht, angst, jaloezie, ergernissen enz. Dat kan leiden tot schuldgevoelens en nog meer ergernissen, hetgeen weer een bedrukt gevoel geeft. Meditatie leidt tot het bewust worden van onze zgn. positieve en negatieve kwaliteiten en we leren daarmee om te gaan. Dit proces leidt ook tot een geleidelijke transformatie van onze zgn. negatieve kwaliteiten. Zo zal b.v. hebzucht transformeren tot vrijgevigheid en haatgevoelens tot liefde. Meditatie leidt tot zuivering van de geest. Boeddha vatte zijn leer als volgt in 3 korte zinnen samen: vermijd het kwade, doe het goede en zuiver je mind. Een andere uitspraak van hem is: naarmate iemands mind zuiverder is zal iemand gelukkiger zijn.
5. Alles is tijdelijk – We kunnen ons in omstandigheden bevinden, dat ons kennelijk alles voor de wind gaat. Ook de historische Boeddha bevond zich als koningszoon in een dergelijke situatie. Hij had alles wat zijn hartje begeerde. Dat hij toch het paleis verliet en de weg van de meditatie koos, was omdat hij ging inzien dat alles tijdelijk en daardoor kwetsbaar is en dat b.v. ziekte, (de gebreken van) ouderdom en de dood onontkoombaar zijn.
6. Leven in het hier en nu – Als we goed opletten (of ons daarvan bewust worden) zullen we merken, dat onze gedachten veelal met het verleden of de toekomst bezig zijn. Zo ontgaat ons het ‘hier en nu’, terwijl het heden juist de werkelijkheid vormt. Het verleden is immers voorgoed voorbij en bestaat niet meer terwijl de toekomst er nog niet is. Meditatie houdt per definitie in: leven in het ‘hier en nu’, omdat we onze aandacht richten op wat er ‘hier en nu’ is.
7. Totale bevrijding – Evenals Boeddha deze had, bezitten we allen de potentie om tot totale bevrijding te komen
Meditatie houding
Lichamelijk:
Allereerst is het belangrijk om een houding aan te nemen, waarbij je gemakkelijk en ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Een zitkussen kan daarbij een goede hulp zijn. Je kunt er één onder je billen schuiven en eventueel ook één (of meer) onder je knieën, zodat je stevig en gemakkelijk rechtop kunt zitten. Zorg ervoor dat de buik niet door een al te strakke riem wordt afgekneld. De handen kun je tezamen in de schoot of op de beide dijbenen leggen. De rug behoort recht maar ontspannen te zijn. De ogen kun je sluiten. Als je moeite hebt om met gekruiste benen te zitten, dan is het ook mogelijk om op een meditatiebankje te zitten. Als je ouder bent of als je specifieke lichamelijke klachten hebt, dan is het natuurlijk ook altijd mogelijk om op een stoel te zitten met de voeten goed op de grond.
Geestelijk:
Telkens als je je nu bewust wordt van (mentaal) zien of van horen, ruiken, proeven, (aan)raken, denken of een (plezierig of onplezierig) lichamelijk of mentaal gevoel, dan is het de bedoeling deze gewaarwording te benoemen of te registreren, zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan, terwijl je het ook niet onderdrukt, weg kijkt of ontvlucht. Je behoort dus niet te manipuleren en je hoeft niet te proberen ervaringen te veranderen. Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of gemakkelijk zit, in principe maakt dit niet uit; het is prima zoals je je op dit moment voelt. Je hoeft hier niets aan te veranderen.
Het is vooral belangrijk zo objectief mogelijk te benoemen of te registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan je voordoet.
Dat kan van alles zijn: horen, zien, denken, voelen, enzovoort. Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het nuttig één object als uitgangspunt of basis te beschouwen. In deze meditatietechniek is dat het volgen van de adem.
Verander in geen geval de manier van ademen! Maak de adem niet langzamer, sneller of dieper dan dat ze uit zichzelf gaat. Adem op een natuurlijke manier en benoem benoem elke beweging op zo’n manier dat dit parallel loopt met het bewust zijn van de beweging. Het bewust zijn en het benoemen of registreren behoren synchroon te lopen of samen te vallen, net als een geworpen steen die een doel raakt. Benoem in gedachte, niet hardop.
Als je langere tijd hebt zitten mediteren kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in je lichaam ontstaan. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk naar voren treden kun je deze als nieuw meditatie-object beschouwen en ze benoemen, precies op het moment dat ze duidelijk waarneembaar zijn. Hetzelfde geldt voor gevoelens van pijn, jeuk, moeheid, lichamelijke zwaarte of lichtheid, gemak of ontspanning, warmte of kou. Ook hierbij geldt dat je niet hoeft te proberen om het gevoel kwijt te raken of weg te kijken, terwijl je ook niet de aandacht er nog eens specifiek op hoeft te gaan richten. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn en het te benoemen of te registreren zoals het herkend wordt. Dit doe je zolang het gevoel zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te manipuleren of te sturen met de aandacht. Verdwijnt het gevoel naar de achtergrond of lost het vanzelf op, dan kun je je weer bewust zijn van je anker de adem. Blijft het gevoel aanwezig, ga dan door met het registeren ervan, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoef je niet krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan rustig op een langzame manier van houding veranderen en hierbij steeds doorgaan met het waarnemen en benoemen van wat er gebeurt.
De geest dwaalt misschien af tijdens het observeren en benoemen. Als je je hier bewust van wordt, dan behoor je dit ook op te merken. Soms is het zo dat een gedachte direct stopt, op het moment dat deze herkend wordt. Dan hoef je er verder niets meer mee te doen, ze is dan immers alweer verdwenen. Je kunt dan weer het volgende object registreren dat zich aandient. Als de gedachte echter nog daar is op het moment van herkenning, dan behoor je deze op te merken of te registreren. Als de gedachte zich voordoet als dwalen, benoem je dit als ‘dwalen’, ‘dwalen’, ‘dwalen’. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keer je terug naar het weet hebben en benoemen van de in- en uitademing. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als ‘terugdenken’, ‘terugdenken’, ‘terugdenken’ of als ‘herinneren’, ‘herinneren’, ‘herinneren’. Als je in gedachten iemand ontmoet dan benoem je dit als ‘ontmoeten’, ‘ontmoeten’, als je in de geest met iemand praat merk je dit op als ‘praten’, ‘praten’, enzovoort.
Kortom: wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Als je een gedachte dus als fantasie herkent, benoem je dat als ‘fantaseren’. Als je denkt, ‘denken’. Als je plannen maakt, ‘plannen maken’. Als je iets beoordeelt, ‘oordelen’. Als je piekert, ‘piekeren’, enzovoort.
Normaal gesproken benoem of registreer je de gedachte enkele keren en je bent je dan weer bewust van de adem. Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoor je door te gaan met het benoemen ervan, zolang ze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen.
Omdat we ons dikwijls niet bewust zijn, of er niet in slagen deze bewustzijnsactiviteiten te registreren, neigen we ertoe ons te identificeren of te vereenzelvigen met deze activiteiten. We neigen ertoe te denken dat er een ‘ik’ is die fantaseert, denkt, oordeelt, plannen maakt, kent of waarneemt. We denken dat er een persoon is die van kinds af aan heeft geleefd en gedacht, terwijl er in de werkelijkheid alleen maar deze voortgaande en elkaar opvolgende geestesactiviteiten plaatsvinden. Hoe meer we ons vereenzelvigen met ervaringen (posities, dingen en mensen), des te zwaarder worden de problemen of ballast die we met ons meedragen. Als deze ervaringen immers verdwijnen, weggaan of verloren raken, krijgen we een gevoel van missen, angst of boosheid door de gehechtheid en identificatie ermee. Daarom is het aan te raden elke cognitieve activiteit te benoemen of te registreren op het moment dat ze duidelijk herkend wordt. Het is een medicijn tegen de universeel menselijke ziekte of het probleem van gehechtheid en identificatie, of – in het geval de gedachte als onplezierig ervaren wordt – het probleem van weerstand en conflict.
Belangrijk om te vermelden is dat je je niet bezig hoeft te houden met de inhoud van de gedachte. Je hoeft bijvoorbeeld niet te weten waarom je denkt of waar, wanneer en met wie een herinnerde gebeurtenis plaatsvond. Aan de andere kant hoef je ook niet te proberen de gedachte kwijt te raken of haar ‘weg te benoemen’. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registreren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is kun je weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik of het volgen van de adem bij de neus.
Beschouw een geluid of beeld niet als een verstoring maar als een nieuw meditatieobject, even waardevol als de in- en uitademing, fysieke gevoelens of gedachten. Daarnaast hoef je je niet te bekommeren om de inhoud van wat je ziet of hoort noch hoef je te proberen het geluid of het beeld ‘weg te kijken’. Soms herken je echter een geluid of een beeld en interpreteer je het als ‘trein’, ‘auto’, ‘buurman’, ‘boom’, en dergelijke. Op zulke momenten kun je dit benoemen als ‘interpreteren’ of als ‘herkennen’; anders kun je gewoon het zien, horen, ruiken of raken opmerken.
Naast dit soort zintuiglijke ervaringen zijn er nog allerlei andere ervaringen die je tijdens het mediteren kunt hebben, zoals bijvoorbeeld momenten van ongeduld of irritatie met betrekking tot pijn, gedachten of het stil zitten. Of momenten van genieten, verlangen, twijfel, onzekerheid, slaperigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in je opkomt hoef je ook deze niet te beoordelen als verstoring. Je kunt de emotionele reactie integreren in het meditatieproces en haar eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat het zich duidelijk voordoet, als ‘ongeduld’, ‘ongeduld’, ‘genieten’, ‘genieten’, ‘onzeker’, ‘onzeker’, enzovoort.
Misschien dat andere emotionele gevoelens op de voorgrond komen, zoals gevoelens van geluk, blijdschap, verrukking, kalmte, verdriet, frustratie, teleurstelling, schuldgevoel, verveling, vertrouwen of gemotiveerdheid. Je hoeft dergelijke emoties alleen maar waar te nemen en te benoemen of te registreren, zoals en zolang ze duidelijk herkenbaar zijn, als bijvoorbeeld ‘gelukkig’-‘gelukkig’, ‘verdrietig’-‘verdrietig’ of ‘kalmte’-‘kalmte’, al naargelang de aard van de emoties. Verder hoef je er niets mee te doen.
Kort samenvattend kan gezegd worden dat je steeds weer bezig bent met het observeren en benoemen of registreren wat zich in lichaam en geest afspeelt. Zonder voorkeur of afkeer neem je waar en registreer je wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt. Het maakt in principe niet uit wat de aard van het object is. Of het een gedachte, een lichamelijk gevoel, een geluid, een (plezierige of onplezierige) emotie of de adem is, al deze ervaringen zijn gelijkwaardig en kunnen als meditatieobject beschouwd worden op het moment dat ze zich duidelijk aan je voordoen: één tegelijk, namelijk steeds weer precies datgene wat op het moment prominent is. In die zin is opmerkzaamheid een flexibele kwaliteit van geest en kan van moment tot moment een andere ervaring als object hebben.
Houd het eenvoudig. Het is voldoende om je te beperken tot wat zich in het hier-en-nu duidelijk aan je voordoet of herkenbaar is. Je hoeft niet eens te zoeken, de objecten dienen zich vanzelf wel aan. Je zit ontspannen rechtop en observeert en registreert eenvoudigweg wat op het moment duidelijk op de voorgrond treedt en waargenomen kan worden, zonder in te grijpen in het proces.
Je hoeft niets duidelijker te maken, vast proberen te grijpen of vast te houden, weg te kijken of te verdringen. Neem een mentale of fysieke ervaring louter en alleen waar en registreer deze zoals ze zich vanzelf presenteert en zolang zij op de voorgrond is. Maak ook geen zware verplichting van het benoemen of registreren. Het is een oefening die gaandeweg steeds vertrouwder zal worden en vloeiender zal gaan verlopen. Het in contact zijn met of bewust zijn van wat zich in het hier-en-nu afspeelt blijft uiteindelijk altijd het belangrijkst; het benoemen of registreren kan beschouwd worden als een waardevol en ondersteunend hulpmiddel om kracht te geven aan de opmerkzaamheid.
Valt het object van observatie uit zichzelf weg, verdwijnt het of lost het op, als op dat moment niet iets anders zich duidelijk aan je voordoet, dan kun je in deze meditatietechniek altijd weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen of registreren van de adem als basisobject.
Loopmeditatie
Veel mensen hebben het idee dat je meditatie alleen zittend kunt beoefenen. In feite is dit een misvatting, want inzichtmeditatie kun je ook staand, liggend, lopend en uiteindelijk tijdens alle dagelijkse activiteiten beoefenen. Een veel gebruikte manier om opmerkzaamheid te ontwikkelen is het beoefenen van loopmeditatie. Hieronder volgen enkele praktische adviezen voor het beoefenen hiervan.
Kies of zoek een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je stevig (geaard) staat, de voeten licht gespreid en de knieën niet op slot. Houd het lichaam ontspannen rechtop en houd de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer twee tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust zijn. Je hoeft dus niet naar je voeten te kijken en ook niet recht voor je uit of om je heen; dit om een goed klimaat te scheppen voor het (meer en meer continu) kunnen ontwikkelen van opmerkzaamheid. Je bent je dan een korte tijd bewust van de staande houding van het lichaam en benoemt of registreert dit tegelijkertijd innerlijk als ‘staan’, ‘staan’, ‘staan’. Je weet dat er sprake is van een staande houding van het lichaam.
Je kunt dan het voornemen om te gaan lopen registreren als ‘voornemen’, ‘voornemen’, ‘voornemen’ en je begint dan met de loopmeditatie. Het is aan te bevelen om op een langzame manier korte passen te maken; dit om op een zorgvuldige, precieze manier te kunnen waarnemen wat er gebeurt. Als je op een dergelijke manier een pas begint observeer je de volledige beweging van de voet.
Je bent je bewust hoe de voet vanaf de grond de lucht in gaat, door de lucht beweegt en weer op de grond terecht komt. Hoe langzamer je de pas maakt, hoe preciezer je het proces kunt waarnemen, echter niet zo langzaam dat je steeds wankelt of valt. Om je evenwicht gemakkelijk te kunnen bewaren is het raadzaam om kleine passen te maken.
Je hoeft geen grote inspanning te maken of je op een zware manier te fixeren op de waargenomen bewegingen. Het is voldoende om op een lichte maar tegelijkertijd wél zorgvuldige manier weet te hebben van de volledige beweging van de voet. Terwijl je deze beweging observeert benoem of registreer je deze tegelijkertijd als ‘links gaat zo’, ‘rechts gaat zo’, enzovoort. Het op een dergelijke manier bewust zijn van de beweging van de voet kun je beschouwen als het basisobject tijdens de loopmeditatie, te vergelijken met de functie van het rijzen en dalen van de buik of het volgen van de adem bij de neus tijdens de zitmeditatie.
Als je aan het einde van je loopafstand bent gekomen zet je de voeten weer naast elkaar. Je hebt weer enkele momenten weet van de staande houding en je registreert deze als ‘staan’, ‘staan’, ‘staan’. Vervolgens merk je het voornemen om te draaien op als ‘voornemen’, ‘voornemen’, ‘voornemen’. Met je linker- of rechtervoet draai je ongeveer zestig graden en je registreert dit als ‘draaien’. Hierna volgt de andere voet, hetgeen je registreert als ‘sluiten’. Zo draai je drie keer zestig graden en je sluit de beweging steeds met de andere voet. Na opnieuw het staan en het voornemen om te gaan lopen te hebben opgemerkt ga je weer door met de loopmeditatie.
Als andere objecten of ervaringen op een lichte manier (niet op de voorgrond dus) aanwezig zijn, dan hoef je er geen specifieke aandacht aan te schenken maar kun je gewoon doorgaan met de loopmeditatie. Als er echter iets anders duidelijk op de voorgrond treedt (b.v. iets wat je ziet met teneergeslagen ogen, een geluid, gedachte, lichamelijk gevoel, geur of emotie), beschouw dit dan niet als een verstoring, maar eenvoudigweg als een nieuw meditatieobject. Als het bij de eerste herkenning niet direct uit zichzelf oplost of verdwijnt, dan is het raadzaam om er letterlijk en figuurlijk even stil bij te blijven staan. Stop dan even met het lopen en registreer wat er herkend wordt, als ‘horen’, ‘horen’, ‘zien’, ‘zien’, ‘denken’, ‘denken’, enzovoort.
Het is geen vijand maar een nieuw meditatieobject, even waardevol als het bewust zijn en registreren van de bewegingen van de voet. Je blijft op dat moment dus staan en je registreert het andere, nieuwe meditatieobject, zoals het zich aan je voordoet en zolang het duidelijk op de voorgrond is. Als het uit zichzelf verdwijnt, oplost, of niet meer op de voorgrond is, dan kun je weer doorgaan met de loopmeditatie.
Hier klikken om te bewerken.