►Begin met een kalme en rustige geest, een waakzame en aandachtige geest. ►Bewust van uw lichaam en van uw bewegingen. ►Registreer alles wat u doet en alles wat u voelt. ►De oefening heeft uw volle en onverdeelde aandacht. ►Sta in uw basishouding ►Lichaam staat recht, is ontspannen, niet slap maar wakker tot in de vingertoppen! ►Hoofd aan een touwtje om ruimte te maken in de rugwervels ►Kin iets richting borstbeen om ook in de nekwervels ruimte te creëren ►Tong tegen uw verhemelte, net achter de voortanden. Zonder spanning!! ►Houdt uw blik naar binnen gericht. ►Met gesloten ogen:aandacht in de beweging ►Met open ogen:volg de bewegingen ►Beweeg langzaam, zacht, stil en vloeiend, zonder einde of begin…..
Inleiding tot de basishouding
Het opwekken van Chi (energie) en het beïnvloeden en benutten van de chi-stroom tijdens de oefening begint bij een goede houding en een juiste mentale instelling.De basishouding vormt dus een noodzakelijke voorbereiding op iedere oefening. Spanningen in de geest creëren spanningen in het lichaam, spanning in het lichaam stagneert de chi-stroom.Vergeet hierbij niet dat iedere vorm van weerstand (bijvoorbeeld tegenzin, prestatiedrang, automatisme) het profijt van de oefening zal verminderen, zelfs al heb je een perfecte lichaamshouding. Kortom: plezier in en aandacht voor de oefening, liefde voor uw lichaam, gecombineerd met een goede houding, geven een optimaal effect.
De voeten
Ontspannen, zo breed en zo lang mogelijk; tenen niet intrekken, de voeten parallel. Vrouwen hebben een andere bekkenstructuur dan mannen en kunnen de (voor)voeten iets naar buiten richten. Verder de meeste druk net achter de bal en de buitenzijde van je voet.Hielen en tenen zijn “licht”.Probeer via de voeten te wortelen in de aarde.
De benen
Steeds min of meer gebogen, nooit strekken; zo veel mogelijk ontspannen; knieën steeds boven de voeten (niet naar binnen laten vallen); bij sommige oefeningen kan men aanvankelijk enige spanning voelen in bijvoorbeeld kuiten en dijen, maar dit is noodzakelijk en van voorbijgaande aard. De spieren achteraan moeten langer en de dijen sterker worden. Door het boven de voeten houden van de knieën kan enige rekkingspijn in knie- en enkelligamenten optreden, maar dit gaat na regelmatige training over.
Het bekken, de heupen en de liezen
Het bekken wordt gekanteld.Het staartbeen wordtiets ingetrokken en naar beneden gericht en het schaambeen wordt omhooggetrokken.Tegelijkertijd worden de liezen ' geplooid'.Hierdoor kunnen bekken en heupen vrij bewegen en zakken; wanneer het bekken en de liezen in de juiste positie zijn, is de onderrug recht en wordt (vooral het onderste deel van) de rug in neerwaartse richting langer gemaakt; houd het bekken horizontaal. Om te controleren of u uw bekken in de juiste positie hebt kunt u even de billen samenknijpen.Dan krijgt u automatisch de juiste bekkenstand...Let op: het is niet de bedoeling om het samengeknepen te blijven houden!
De rug
Moet langer gemaakt worden.Het bekken kantelen en laten zakken en de liezen plooien zorgt voor een neerwaarts trekkende kracht in de rug.De bovenrug wordt eveneens langer gemaakt (“hoofd aan een touwtje”, niet inzakken dus!), door een opwaartse trekkende kracht met de kin iets in.Zo creëert u ook ruimte in de nekwervels.
De buik en de borst
Beide ontspannen; buik niet intrekken of opspannen; borst niet vooruit maar iets gezakt (niet inzakken!); dit moet het rekken van de rug vergemakkelijken en de ademhaling normaal laten verlopen.Het rekken van de rug en het kantelen van het bekken kunnen aanvankelijk meer spannen (of intrekken) van de buikspieren tot gevolg hebben; dit dient echter vermeden te worden en hieraan moet men dus extra aandacht schenken (nadat de buikspieren zich aangepast hebben, zal men deze gemakkelijker kunnen ontspannen).
De nek en het hoofd
De nek wordt langer gemaakt door de kin iets meer naar binnen te houden; de kruin van het hoofd wordt lichtjes naar boven geduwd; dit opwaarts duwen van het hoofd en het rekken van de nek zorgen voor een opwaarts trekkende kracht veroorzaakt doorhet zakken en kantelen van het bekken; hoofd recht (niet zijwaarts of voorwaarts laten hangen).
De schouders en de armen
Schouders ontspannen en gezakt (niet naar voren laten vallen, noch naar achteren trekken); horizontale schouders; de armen eveneens ontspannen (van schouders tot vingertoppen).Vingertoppen niet tot het uiterste ontspannen, er zit een lichte spanning in; deze wordt veroorzaakt door rekking van de vingerspieren.Na verloop van tijd wordt deze spanning uiterst gering.Houd wat ruimte onder de oksel, zodat de energie door kan stromen. De ellebogen blijven steeds min of meer gebogen (nooit strekken) en hetzelfde geldt voor de polsen; de buigingsgraad van deze beide gewrichten verschilt van oefening tot oefening.
De handen
Handen wakker.Vingers niet strak gesloten en niet volledig open, laat er iets aan ruimte zijn.Houdt de vingers ook niet tot het uiterste gestrekt maar wel met een lichte spanning recht houden. Duim in lijn met de andere vingers.
Een vorm bestaat uit een reeks losse bewegingen die aan elkaar zijn geregen tot een lange dans.U danst met de stilte..... Het wordt gebruikt als intensieve concentratieoefening en als oefening tot lichaamsbewustwording.Aandacht voor- en het observeren, registreren en voelen van uw lichaam tijdens de bewegingen is belangrijk.Verlies ik mijn basishouding niet uit het oog, hoe functioneert mijn lichaam en waarom en wat neem ik waar tijdens de verschillende bewegingen?
Tijdens de voorbereiding staat u in de basisstand (zie uitleg hierboven).Met uw aandacht controleert u ieder onderdeel van uw lichaam op spanning en ontspanning en juistheid van de houding.Dan verbindt u zich met uw onderste Dan tian, u ontspant de buik waardoor de adem zich automatisch zal voegen in de rust en het ritme van uw bewegingen.
Het is de bedoeling om de bewegingen van een vorm langzaam, gelijkmatig, zacht en vloeiend uit te voeren.Ongemerkt en traag vloeit de ene beweging over in de andere, waarbij u heel aandachtig blijft bij elke fractie van de beweging en dus ook alert op het handhaven van de juiste basishouding.
Geaard zijn betekent met beide benen op de grond staan, niet alleen lichamelijk maar ook met aandacht en gevoel in verbinding zijn met uw onderbuik, benen en voeten.Waar uw aandacht zit, daar gaat ook uw energie naar toe.Wat wordt hiermee bedoeld? Wanneer u aldoor actief bent in het denken, dan verplaatst het grootste deel van uw energie zich naar het bovenste deel van uw lichaam.U verliest hierdoor al snel het contact met uw onderlichaam, met dat deel in uw lichaam dat zich als vanzelf identificeert met het aarden en met het ZIJN. Een mens ervaart zijn natuurlijke impulsen, zijn diepe gevoel, zijn contact met beweging en ritme het meest in zijn onderbuik.Hier wordt niet beredeneerd of “bedacht”.Wanneer u echt geaard bent, ervaart u een krachtig gevoel van veiligheid in uzelf.Anders is het met het denkenHet niet geconcentreerde denken schiet alle richtingen uit, het kan van alles veronderstellen, fantaseren en verzinnen en kan daarom geen echt gevoel van veiligheid teweegbrengen. Voorbeeld:U kunt heel gemakkelijk uzelf verdrietig of depressief denken, wanneer u een voor u emotioneel pijnlijke ervaring in uw gedachten omhoog haalt.Op dat moment ervaart u niet de realiteit van dat moment zelf waarin u misschien lekker rustig op de bank zit, in het zonnetje, genietend van een kopje thee. Door in de oefening steeds weer te zinken helpt u als het ware uzelf met het verplaatsen van uw aandacht naar uw onderlijf.Wanneer u daarbij ook nog in staat bent uw buikgebied volledig te ontspannen (buik dus niet inhouden maarhelemaal loslaten), zal de oefening van het aarden u steeds beter afgaan.
Met zinken wordt bedoeld het een beetje door de knieën gaan waardoor u met uw onderlichaam iets dichter bij de aarde komt.Wanneer u de knieën enigszins buigt en u doet dit met volle aandacht, dan kunt u op den duur letterlijk gaan voelen hoe uw energie mee daalt, weg uit het gebied van uw hoofd, in de richting van uw onderbuik. Het oefenen van het zinken zal u al snel de ervaring van stilte, zachtheid, concentratie, rust en veiligheid geven.In het oefenen van de basishouding bent u intensief bezig met het op de juiste manier leren zinken (en dus aarden) waarbij het bekken gekanteld is, de liezen ontspannen en het staartbeentje naar de grond tussen de voeten gericht is. Veel mensen hebben de neiging om met het kantelen van het bekken bij het zinken, hun buik vooruit te duwen waardoor ze met hun bovenlichaam iets achterover komen te hangen en het liesgebied “strak” trekken.Dit is geen juiste houding.